Benefícios da alface: o que ela acrescenta à alimentação

Essa contribuição faz parte do conjunto da alimentação. Uma salada de alface pode acompanhar arroz, feijão, legumes e outros alimentos, ampliando a variedade do prato sem precisar ocupar o lugar deles.

O que a alface oferece em nutrientes

A composição depende do tipo de alface. Na ficha da alface crespa crua, a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) registra aproximadamente 96% de água, além de fibras, vitamina A, vitamina C, folato e minerais como potássio.

Para dar dimensão a essa contribuição, a ficha informa cerca de 1,8 g de fibras e 15,6 mg de vitamina C por 100 g da parte comestível. Esses 100 g são uma referência de comparação, não uma porção recomendada nem a quantidade que necessariamente vai em um sanduíche. A contribuição ao prato depende do peso efetivamente consumido.

Também não convém transferir os valores da crespa para qualquer alface. A TBCA apresenta fichas distintas para crespa, lisa, roxa e americana. Ter determinado nutriente na composição, por si só, não significa que uma quantidade usual do alimento forneça muito dele.

Por que variar as folhas e o restante do prato

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, sejam a base da alimentação. A alface pode participar dessa variedade junto de outras verduras, legumes, frutas, cereais e feijões.

Dentro da própria salada, alternar folhas muda a experiência de comer. A americana tem folhas crocantes e forma uma cabeça arredondada; a romana também é crocante, com nervuras salientes e cabeça alongada, conforme descreve a Embrapa. Misturar tipos e cores permite variar a apresentação sem depender sempre da mesma combinação.

O preparo também importa: uma folha crua, uma alface usada em um prato quente e uma salada com molho são preparações diferentes. Os valores da ficha de alface crua descrevem a folha, não o conjunto de ingredientes acrescentados à receita.

Como incluir alface em saladas e sanduíches

Depois da higienização, a alface pode entrar em preparações simples. As combinações abaixo são sugestões de uso, não cardápios prescritos:

• Salada de acompanhamento: alface com tomate e cenoura ralada, ao lado dos demais componentes da refeição.
• Mistura de folhas: alfaces de cores e texturas diferentes, com rúcula ou agrião para variar o sabor.
• Sanduíche: folhas de alface com tomate e um recheio como ovo cozido ou frango desfiado.
• Salada com macarrão: alface combinada com massa, legumes e outros ingredientes escolhidos para a preparação.

Para quem monta cardápios, vale definir a função da folha em cada receita: acompanhamento, base de salada ou parte do recheio. Assim, a escolha do tipo de alface acompanha a textura e a apresentação desejadas.

Como exemplo hipotético, um restaurante pode usar americana em um sanduíche pela crocância e uma mistura de crespa e roxa na salada pela apresentação. A quantidade a comprar deve partir das receitas e do consumo observado. O artigo sobre como organizar a compra semanal de verduras para restaurantes desenvolve esse planejamento.

Como escolher folhas frescas e preparar para o consumo

Segundo a Embrapa, as folhas devem estar brilhantes e firmes, sem áreas escuras. Observe o aspecto do conjunto e manuseie com cuidado, sem apertar ou quebrar as folhas. Esses critérios ajudam a escolher uma alface com boa aparência para o preparo.

Para consumir crua, lave as folhas uma a uma em água corrente. Na sanitização, utilize somente produto autorizado e indicado para alimentos, seguindo as instruções atuais do rótulo quanto à diluição, ao tempo de contato e ao enxágue. Não improvise concentrações nem substitua o produto por misturas caseiras.

Na hora de servir, a Embrapa sugere deixar o molho separado das folhas. Isso permite temperar a quantidade que será consumida e manter a alface sem molho disponível para outros preparos. Entre a salada que acompanha o almoço e as folhas que entram no sanduíche, há espaço para variar o uso de um ingrediente simples.